L’attività fisica per prevenire la glicemia alta

Iperglicemia: tanti ne soffrono ma oggi contrastarla si può

Il nostro corpo proprio come un motore ha bisogno di carburante e questo nel caso degli esseri umani sono gli zuccheri o carboidrati.

I due tipi principali di carboidrati sono gli zuccheri e l’amido. Gli zuccheri e l’amido forniscono la stessa energia per grammo evi carboidrati forniscono meno energia rispetto ai grassi o all’alcool. Almeno metà dell’energia nella nostra dieta dovrebbe derivare dai carboidrati per lo più sotto forma di carboidrati amidacei o complessi.

Per quanto questa sostanza sia indispensabile al corpo-motore, pone il corpo in una situazione di stressa a cui deve far fronte; infatti, ogni volta che ingeriamo dello zucchero, il pancreas deve rilasciare insulina, un ormone che ha il compito di favorire l’assorbimento del glucosio nelle cellule. L’assunzione di una quantità eccessiva di zucchero causa un affaticamento del pancreas  e ha un impatto ancora maggiore se si tratta di zuccheri raffinati e non di carboidrati.

Quando le quantità di zuccheri nel sangue sono eccessive si è in una condizione di iperglicemia che un corpo sano sa affrontare senza particolari sofferenze in due passaggi: primo aumentando la produzione dell’insulina e secondo inibendo la produzione di ormoni che aumentano la glicemia.

Quando il corpo non riesce a mettere in atto uno dei due meccanismi di controllo degli zuccheri si va incontro a una difficoltà nel controllo glicemico che può avere il suo campanello di allarme  principalmente in tre sintomi: l’aumento della sete, l’aumento della fame e l’aumento del bisogno di urinare.

Le cause più comuni di questo deficit sono: il diabete mellito, l’iperglicemia da stress, l’iperglicemia da farmaci e l’iperglicemia da abitudini comportamentali.

A parte quella dovuta al diabete mellito o di tipo due che colpisce per una concausalità di fattori genetici e ambientali, gli altri tipi possono essere tenuti a bada aggiustando il proprio stile di vita.

Controllare la glicemia

Prima che questi problemi insorgano bisogna controllare la propria glicemia e cercare di far in modo che rimanga più stabile possibile.

La prima regola d’oro da seguire è limitare il consumo degli zuccheri evitando di superare il fabbisogno giornaliero, prediligendo gli zuccheri complessi come gli amidi agli zuccheri semplici come il saccarosio e non eccedendo con cibi a medio indice glicemico come pasta, pane o patate.

Per evitare di sforare la quantità di carboidrati da assumere giornalmente una buona regola è quella di evitare spuntini e fuori pasto specialmente se dolci e di ridurre al minimo l’ingestione di sostanze alcoliche.

Le fibre sono un alleato formidabile contro le alterazioni dell’indice glicemico, infatti,  le fibre contenute nei legumi, nella frutta e nella verdura sono prevalentemente di tipo idrosolubile e migliorano la glicemia in fase post  pasto e questo era un dato noto alla comunità scientifica da molto tempo. Ultimamente però è stato dimostrato, che anche le fibre insolubili, come quelle contenute nei cereali integrali, che si riteneva non avessero un grosso effetto sul metabolismo, sono invece in grado di provocare una riduzione sia dell’insulina che dei trigliceridi.

Buona norma quando si affrontano i pasti è cercare di distribuire i nutrienti il più uniformemente possibile evitando, per esempio, di basare un pasto solo sui caboidrati mangiando solo un piatto di pasta senza condimenti.

I pasti per mantenere la glicemia stabile devono essere quattro o cinque al giorno e non troppo abbondanti.

Prevenire il diabete

Gli zuccheri per essere tenuti sotto controllo oltre a non essere assunti possono anche essere bruciati ecco perchè l’attività fisica è una delle migliori medicine contro l’insorgenza del diabete e sempre più studi lo dimostrano.

La rivista “Diabetologia” ha pubblicato una metanalisi sui benefici dell’esercizio fisico nel trattamento e nella prevenzione del diabete. Secondo questa ricerca condotta dal professo Pierpaolo De Feo camminare a passo svelto almeno 150 minuti a settimana, aiuta a prevenire il diabete. Ma anche fare le scale e alzarsi spesso dalla sedia o dal divano.

L’intensità dell’attività fisica varia da caso a caso a seconda di età, peso e stile di vita tenuto fino a quel momento. L’intensità ottimale è dell’80% della frequenza cardiaca massima teorica che per un ventenne è 200-220 battiti al minuto, mentre per un sessantenne è di 155.  Per tenere a bada il diabete occorre anche capire quale e quanta attività fisica sia ideale per ognuno e non cercare di strafare. Chi corre abitualmente può allenarsi per un’ora senza problemi mentre chi ha sempre condotto una vita sedentaria deve iniziare con esercizi di breve durata, 15-20 minuti, aumentando di volta in volta la durata.

L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso degli zuccheri nei muscoli sottraendoli dal sangue. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a due giorni, inoltre se si fa attività aerobica aumenta la muscolatura che assorbirà quindi una maggiore quantità di zuccheri anche nella fase di riposo.

Le attività che aiutano il cuore

La buona alimentazione e l’esercizio fisico sono le due chiavi per portare avanti una vita sana e regolare evitando l’insorgenza delle più comuni malattie metaboliche e cardiocircolatorie.

C’è però un tipo di attività fisica studiata per prendersi cura del proprio cuore: il cardiofitness.

Il termine cardiofitness sta a significare un insieme di esercizi che aiuta a migliorare le prestazioni  del sistema cardiorespiratorio, formato da polmoni e cuore che rappresenta il vero motore del nostro corpo. Allenando il corpo con il cardiofitness si aumenta la resistenza, si riduce lo stress, e si previene il rischio di malattie grazie ad un corpo più gradevole, perché magro, e più efficiente.

Un allenamento cardiofitness deve avere una durata di 15-60 minuti e deve avvenire tra le 3-5 volte la settimana e gli attrezzi migliori per un buon allenamento di cardiofitness sono: cardiofrequenzimetro, tapis roulant, ellittiche e cyclette.

La ricerca scientifica nutrizionale inoltre ci indica dieci  alimenti che non possono mai mancare nella dieta di chi vuole mantenere un cuore sano: uvetta, cereali integrali, legumi, olio di semi di lino, frutta secca, cioccolato extra-fondente, pomodori, mele, melograno e banane.

Questi alimenti ricchi di antiossidanti e omega3 favoriscono il miglioramento dell’attività cardiaca e la diminuzione del colesterolo cattivo evitando così che si ostruiscano le arterie.

Errori da evitare

Se si seguono queste semplici direttive di buon senso l’unico grave errore in cui si può incappare è l’esagerazione.

Eliminare troppi zuccheri dalla dieta può portare a debolezza, giramenti di testa e calo di pressione e un’attività fisica troppo intensa può essere controproducente e portare a sofferenza cardiaca, disidratazione e aumento della pressione.

Vivere in modo sano deve essere una scelta consapevole e duratura e i risultati provenienti da tanta fatica non  saranno mai deludenti.